Ramazan ayının gelmesiyle birlikte  beslenme biçimimiz değişiklik göstererek  yerini uzun süreli açlığa ve susuzluğa bırakıyor Ramazan önerilerimizdeki en esas nokta kaybedilen su ve minerallerin yerine konması olacaktır.

Ramazanda Nasıl Beslenilmelidir?

Öğün sayısının azalması, öğünler arasındaki saatlerin uzaması metabolizmada değişiklikler meydana getirir. Yaklaşık 16 saatlik açlık sonrasında bir anda yoğun şekilde mideyi uyarmak başta sindirim sistemi olmak üzere vücutta pek çok sağlık sorununa neden olabilir. Yoğun açlığın verdiği etkiyle bir anda çok fazla yemek yemenin yanlışlığı gibi, açlık durumunu devam ettirmek de halsizlik, yorgunluk, sinirlilik, dikkatsizlik, şişkinlik, hazımsızlık gibi benzeri sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Bununla birlikte uzun süreli açlık öncesinde kişiyi gün içinde susuzluk ve/veya açlık hissinin yatıştırmasında yardımcı olacak olan sahura kalkılmaması yine kişinin gün içerisinde kan şekerinin düşmesine, açlık hissini daha yoğun yaşamasına, huzursuzluk, sinirlilik gibi bazı problemlere sebebiyet verecektir. Tüm bu sebeplerden dolayı kişilerin mutlaka sahur ve iftarı atlamamaları bu öğünlerde mümkün olduğunca dengeli beslemeleri önerilmektedir. Posa alımına özellikle dikkat edilmelidir.

Sahur…

Ramazanda dengeli ve sağlıklı beslenmenin ilk adımı sahur ile başlar. Sahur öğün sayısının arttırılmasında ilk basamak olup kişiyi gün içerisinde susatmayacak ve tok kalmasına yardımcı olacak şekilde olmalıdır. Kişiyi susatacak kızartmalar, hamur işleri, tatlılar, çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler bulunmamalıdır. Sahur seçimleri yapılırken kişinin gün boyu tok kalmasına yardım edecek, yeterli sıvıyı içerecek, uykuya yeniden geçişte problem yaratmayacak, barsak hareketleri için yeterli posaya sahip, tuz oranı yüksek olmayan besinler tercih edilmelidir. Gün içinde kişinin tok kalmasına en çok yardımcı olacak protein değeri yüksek olan besin yumurtadır, kalp-damar hastalıkları açısından problemi olmayan bireyler için yumurta sahur menüsünde tercih edilecek en iyi besindir.

Örnek bir sahur menüsü

-1 su bardağı süt

-1 adet haşlanmış yumurta

-1 dilim beyaz peynir

-Domates- Salatalık-Yeşillik

-5-6 adet tuzsuz zeytin veya 2 tam ceviz içi

-3 ince dilim tam tahıllı ekmek (Ramazan pidesi tüketmek isteyenler için 1 avuç içi boyutundaki pidenin 1 ince dilim ekmek yerine tüketilebileceğini belirtebiliriz)

-1 porsiyon meyve veya hurma kuru kayısı 

Bol  bol da su içilmelidir.

*Örnek Menüdür. Kişiye özel miktarlar için Diyetisyeninize danışınız.

İftar…

Yaklaşık 16 saat dinlenme halindeki boş mideye İftar açılırken bir anda ağır yiyeceklerle başlamak  , yüklenmek hazımsızlığa sebebiyet verebilir. Bunu önlemenin en güzel yolu iftarı oda sıcaklığında ki su ile açmaktır. Eğer kişi iftarını hurma veya zeytin ile açmak istiyorsa da 1 küçük hurma/zeytin sonrasında çorbayla devam etmek gerekir. Bu arada en önemli unsur 15-20 dakika ara verip mideyi biraz dinlendirdikten sonra ana yemek özellikle çok ağır olmayan sulu tencere yemekleri ile mideye yüklenmeden hafif bir şekilde devam edilmelidir. İftar ile sahur arasına eklenecek ara öğünler hem Ramazan ayının bir sonucu olan yavaşlamış metabolizmaya destek olacaktır hem de bir anda fazla besin alımının önüne geçecektir. Kızartmalar, kavurmalar, yağlı besinler, aşırı baharatlı ve tuzlu besinler, tatlılar hem kişinin mide problemi yaşamasına sebep olabilir hem de kilo alımına yol açabilir. Bu nedenle bu gıdalardan olabildiğince uzak durmak gerekir.

Vücudu Susuz Bırakmayın!

Gün içinde susuz kalan vücudu toparlayabilmek için iftar ile sahur arasında en az 2-2.5 litre su mutlaka alınmalıdır. Suyun yanı sıra iftarda çorba tüketmek; aralarda veya yine iftarda ayran, komposto tüketimi yine kaybedilen sıvı ve mineralin yerine konmasına yardımcı olacaktır.

Örnek bir iftar menüsü

Oruç açarken:

2 su bardağı su

1 küçük hurma veya zeytin 

5 dakika ara

1 kâse çorba

1 çeyrek pide veya 1 dilim ekmek 

Salata

15 dakika ara

İftar yemeği

Izgara tavuk/et /zeytinyağlı ev yemeği

1 kâse yoğurt/ayran/cacık/komposto /hoşaf 

1 saat sonra

2 porsiyon meyve veya 1 sütlü tatlı (haftada 1 olabilir.)

Bol su

*Örnek Menüdür. Kişiye özel miktarlar için Diyetisyeninize danışınız.

Ramazanda Risk Altında Olanlar Kimlerdir?

Hamileler ve emziren anneler, diyabetli bireyler, 65 yaş üstü bireyler, kronik ilaç kullanan bireyler, gelişme çağındaki çocuklar, diyaliz hastaları ve sindirim sistemi problemi olan bireyler mutlaka bir hekime danıştıktan sonra oruç tutmalıdırlar.

Neden Ramazan Ayında Kilo Alınır, Kilo Almamak İçin Nasıl Beslenilmelidir?

Ramazanda öğün sayısındaki azalmayla beraber tek öğünde artan porsiyon miktar ve çeşitlilikleri söz konusudur. Uzun süren açlık sonucunda yavaşlayan bir metabolizma ortaya çıkar, eğer kişi ihtiyaç duyulan sıvı tüketimini de sağlayamıyorsa kilo alımı kaçınılmaz bir sonuç olur. Bu sonuçtan korunmak için mutlaka iftar ile sahur arasında yaklaşık 2- 2.5 litre su tüketilmelidir. İftar hafif bir şekilde açılmalı ardından akşam yemeği öğünü olmalıdır. Akşam yemeği ile sahur arasında küçük bir ara öğün alınmalı daha sonra sahur atlanmadan ertesi gün kan şekerini dengeleyici; gün boyu tokluğu sağlayan ve susatmayan bir sahur yapılmalıdır. Ramazan ayında kilo almaktan korunmak için yağ-tuz ve şeker miktarı yüksek besinlerden sakınmalı; daha çok tam tahılların yer aldığı,5 porsiyona çıkan sebze ve meyve tüketiminin olduğu, süt grubunun atlanmadığı, doğru pişirme yöntemleriyle hazırlanmış öğünler olmalıdır. Yemekleri yavaş yavaş yemeli, iyi çiğnenmelidir. 

Ramazanda diyet yapılır mı? Ramazan da diyet nasıl olmalıdır?

Ramazan'da çok uzun süre açlık olacağından sahurda tüketeceğimiz öğünün tüm besin gruplarını içermeli ve çeşitlilik olmalıdır. Burada dikkat etmemiz gereken  en önemli adım kesinlikle protein içeren et, süt gruplarından (özellikle yumurta, peynir, yoğurt, süt vs.) en az bir tanesini tüketiyor olmamız olacaktır. Çünkü alacağımız protein bizim daha uzun süre tok kalmamıza bunun yanında günlük enerji miktarını karşılamamıza yardımcı olacaktır. Karbonhidrat seçimimiz ise tam tahıllı besin grupları olan tam buğday, tam çavdar veya yulaf gibi glisemik indeksi düşük ve posa içeriği yüksek besin grupları olmalıdır. Yağ grubundan ise tercihimiz zeytin, zeytinyağı, ceviz, badem fındık gibi besinleri tüketmeliyiz. Çiğ sebze yiyerek lif alımına ve bağırsaklarımızın çalışmasına destek olmalıyız. Orucumuzu açarken ilk önce hafif besinlerle başlamalıyız ve iftarımızı 2 aşamada yapmalıyız. Örneğin, ilk olarak çorba, hurma, kayısı, salata, zeytin ile orucumuzu açtıktan sonra 10-15 dk. bir ara verdikten sonra ana yemeği yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yemeliyiz.  Hem bu sayede organlarımızı da yormamış oluruz. İftarda tüketeceğimiz öğün ise aynı sahurdaki gibi yeterli ve dengeli olup sebze, kurubaklagil et, tavuk, balık gibi tercihlerden oluşmalıdır.

Ara öğün yapılmalı mıdır?  

İftardan 1,5-2 saat sonra kan şekerinin düzenlenmesi ve metabolizmanın çalışması için ara öğün bize çok büyük yardımcıdır. Ara öğün tercihimizi meyveler, süt, kefir, yoğurt gibi içeceklerden yana kullanmalıyız. Tatlı tüketmek istiyorsak, sütlü tatlılar veya dondurma gibi sağlıklı alternatifler olmasına özen göstermeliyiz.

Herkese hayırlı ramazanlar diliyorum.